長く息を吐くと、体の力を自然にぬくことができます。そして、体がリラックスできると、陣痛の痛みがやわらぐことも多いもの。安産を目ざして、今日から本番で自然にリラックスするための、呼吸法の練習をぜひ。
★ヒッヒッフーの呼吸法
お産のときの呼吸法で、一番広く行われているものです。まずは「ヒッヒッフー」で息の吐き方を練習して、コツをつかんでください。
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基本のポーズ
目を閉じると痛みに集中しやすいので、練習中は１点を見つめましょう。両手はおなかに軽くあてて、呼吸に合わせてさすります。足は股関節が開くように、あぐらのポーズが基本。
あぐらのポーズですわって、背中はまっすぐに伸ばしましょう。肩の力をぬいて、胸いっぱいに酸素が吸い込めるように準備します。
モデル/ゆかりさん（26才・妊娠8カ月） |
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基本の呼吸
呼吸法は、息を吐くことに集中しましょう。ゆっくり「フーッ」と長く吐くのがコツです。息を吐けば自然に吸う息は入ってくるので、吸うことを意識する必要はありません。
「フー」と長く息を吐くときは、口をすぼめてロウソクの火を吹き消すように、長く細く吐き続けましょう。指をかざして練習してみても。 |
痛みがそろそろ強くなってきたら
ヒッ、フー |
| 初めに大きく息を吸って、短く「ヒッ」と吐いてから長く「フー」と吐きます。フーは２秒以上かけてゆっくり吐くようにしましょう。 |
じゅうぶん
息を吸って |
→ |
ヒッ |
→ |
フー |
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呼吸で痛みをまぎらわせましょう
ヒッ、ヒッ、フー |
| 陣痛の波がきたら、大きく息を吸ってから、「ヒッ」「ヒッ」と短く吐いてから「フー」。テンポが早くならないように注意しましょう。 |
じゅうぶん
息を吸って |
→ |
ヒッ |
→ |
ヒッ |
→ |
フー |
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いきみたい感じが出てきたら
ヒッ、ヒッ、フー、ウン |
| 「ヒッ、ヒッ、フー」のあとに鼻に息を抜くような感じで、短く「ウン」と軽くおなかに力を。いきみたい感じをぬくのに効果的。 |
じゅうぶん
息を吸って |
→ |
ヒッ |
→ |
ヒッ |
→ |
フー |
→ |
ウン |
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★呼吸法＋長く息を吐く
| ソフロロジーでよく使われている呼吸法です。体の力をぬいてリラックスさせます。 |
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妊娠中から、お産で赤ちゃんが下りてくるところを想像するイメージトレーニングや、腹式呼吸の練習をして、自分なりのリラックスする方法を体で覚えます。 |
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ソフロロジーではあぐらのポーズが基本ですが、体の力をぬくために横になって「脱力」するのも効果的。好きなポーズを試してみても。 |
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基本のポーズ
あぐらのポーズが基本です。陣痛中はあぐらで痛みをのがして、産むときにも背もたれを好きな角度に立ててすわった姿勢をとります。 |
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長く息を吐く
あぐらの姿勢で両手を下腹部にあてながら、口を閉じて鼻から息を吸います。そして、口を少し開けてゆっくり息を吐き出します。
少し口を開けて、のどをせばめないようにして、ゆっくりと長く息を吐きます。息を吐ききったら、口を閉じて鼻から普通に息を吸います。 |
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長く息を吐く呼吸で体の力を抜いて、これから進むお産と、赤ちゃんのことを想像します。陣痛をすなおに受け入れて、赤ちゃんといっしょに乗り越えるのが、この呼吸法の特徴。 |
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| ★「呼吸法」はいいよ！ |
「陣痛中は、ひたすらフーッと息を吐き続けていました。息を吐くことに集中していると、そんなに痛みを感じないですよ」（奈津子さん・24才）
「赤ちゃんに負担をかけないように、フーッと息を吐き続けることに専念していました。吐くと自然に吸えるから、赤ちゃんにも酸素がたっぷり行くみたい」（葉子さん・30才）
「赤ちゃんの超音波写真を見ながら、鼻から吸って口から吐く呼吸法でしのぎました。いっしょにがんばっている気分で、陣痛中も冷静に過ごせました」（真由美さん・25才） |
＞ヒッヒッフーの呼吸法／呼吸法＋長く息を吐く
●あぐらのポーズ／いきみの方向を知る
●姿勢、圧迫、マッサージで乗り切る
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