おかずにもなる具だくさんスープは血行をよくして、妊婦さんの大敵、冷えを撃退！
かぜっぽいかな、と思ったら、あたため即効力と抵抗力を高めるビタミン満点の飲み物を。
料理／石澤清美 栄養計算／清水紀子 スタイリング／石川美加子 撮影／山田洋二（本誌） 取材・文／中島さなえ
＊材料はすべて2人分、栄養価は1人分です。
体がしんからあたたまる栄養満点スープ
あっため基本戦略は、たんぱく質やビタミンなどの栄養をたっぷりめにとること。血行を促進する作用があるビタミンＥの豊富な食材を添えれば、さらに効果満点です。
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ビタミンＥの豊富なかぼちゃをおしゃれにゲット
かぼちゃの豆乳スープ
399kcal／塩分2.0g
●材料 かぼちゃ小1/8個 とんカツ用豚肉2枚 ねぎ1/2本 バター大さじ1/2 酒大さじ1 豆乳1カップ 固形スープ1個 塩、こしょう各少々 プチトマト8個 菜の花少々
●作り方
(1)かぼちゃは7〜8mm厚さに切る。豚肉は1枚を4〜5切れに切って塩とこしょう各少々を振る。ねぎは薄い小口切りにする。菜の花は熱湯でゆでる。
(2)なべにバターをとかしてねぎをしんなりといため、豚肉を入れて両面を焼きつける。かぼちゃを加えて酒を振り、水1と1/3 カップと固形スープを加える。
(3)煮立ってきたら火を弱めてアクをすくい、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
(4)へたを除いたプチトマトと豆乳を加えてひと煮し、塩とこしょうで調味する。
(5)器に盛って菜の花を添える。 |
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ブロッコリーでビタミンＣをプラス
キャベツロールのトマトスープ
372kcal／塩分2.5gg
●材料 キャベツ大4枚(小8枚でも) ベーコン2枚 セロリ1/2本 玉ねぎ1/3 個 ａ(牛ひき肉140g 卵1個 小麦粉大さじ1/2 塩、こしょう、ナツメグ各少々) ｂ(トマトジュース小1缶 固形スープ1個 白ワイン大さじ1) ブロッコリー1/3株 塩、こしょう各少々
●作り方
(1)キャベツはしんをそぎ落としてゆでる。セロリと玉ねぎは薄切りに、ベーコンは半分に切る。
(2)ａを練りまぜて4等分にし、キャベツ1〜2枚ずつにベーコンとａをのせて巻き、巻き終わりを下にしてなべに並べる。
(3)上にセロリと玉ねぎを散らし、水1.5カップとｂを加える。煮立ったら落としぶたをして弱火にし、約20分煮込み、塩とこしょうで調味する。
(4)ブロッコリーを小房に分けてゆでて最後に加える。 |
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さつまいもでビタミンＥ満点
さつまいもと豚肉の黒ごまミルクスープ
340kcal／塩分1.2g
●材料 さつまいも1/4本 豚こま切れ肉100g 玉ねぎ1/4個 にんじん4cm 小松菜2本 しょうがの薄切り1枚 酒大さじ1 固形スープ1個 牛乳1カップ 黒すりごま大さじ3
●作り方
(1)さつまいもは1cm厚さのいちょう形に切り、水にさらす。玉ねぎは薄切りに、にんじんは5mm角の棒状に、小松菜は4cm長さに切る。 (2)なべにさつまいも、玉ねぎ、しょうが、水1カップ、固形スープ、酒を入れ、煮立ったら弱めの中火にして5分煮る。豚肉とにんじんを加えてアクをすくってさらに3〜4分煮、小松菜を入れてひと煮し、牛乳とすりごまを加えて温める。 |
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おなじみカレーを卵と冬野菜で変身
花野菜のカレークリームスープ
398kcal／塩分1.9g
●材料 カリフラワー1/2 株 じゃがいも1個 鶏ひき肉120g ａ(玉ねぎのみじん切り1/2個分 にんにくのみじん切り1かけ分 カレー粉大さじ2) バター大さじ1 生クリーム大さじ2 牛乳大さじ2 固形スープ1個 卵2個 塩、パセリ各少々
●作り方
(1)カリフラワーは小房に分ける。じゃがいもは1cm角に切って水にさらす。
(2)なべにバターをとかしａをしんなりするまでいため、鶏ひき肉を加えてポロポロになるまでいためる。
(3)じゃがいもとカリフラワー、水1.5 カップと固形スープを入れ、じゃがいもに火が通るまで煮る。生クリーム、塩少々を加えて、味をととのえる。
(4)別なべに湯を沸かして酢少々(分量外)を入れ、卵を1個ずつ割り入れ、白身で黄身を包みながら煮る。
(5)(3)を器に盛り、(4)をのせてパセリを散らす。 |
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ワタでビタミンＥとこくをプラス
いかのワタごとスープ
219kcal／塩分2.8g
●材料 するめいか1杯 大根5cm にんじん4cm 里いも2個 焼きどうふ1/2丁 ａ(みそ大さじ2 酒大さじ1) だし2カップ 春菊の葉先少々
●作り方
(1)いかはワタごと足を引き抜き、ワタは中身を出してａと合わせる。足は2本ずつに切る。いかの胴は洗って輪切りにする。
(2)大根とにんじんはいちょう形に、里いもは半月形に切って水に放す。
(3)だしで(2)をやわらかく煮、いかと1cm厚さに切ったとうふを加え、アクをすくいながら煮る。ａをとかしてひと煮し、春菊を加える。 |
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火かげんと煮えかげん
スープは、いろいろな具から出るうまみがミックスしたおいしさを味わう料理です。そのためには火かげんがポイント。強火で煮ると、具が煮くずれて汁もにごってしまい、具のうまみも十分に出てきません。基本は、水分を加えて煮立ったら一度火を弱めて、「スープがほほえむような火かげん」。つまり、プツプツと小さな泡が立つ程度の弱めの中火で煮ること。煮えかげんは、具に火が通ってからさらにひと呼吸。具もスープもおいしく仕上がります。 |
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＞体がしんからあたたまる栄養満点スープ
●ちょっとかぜぎみの日のいたわりスープ
●食欲がない日におすすめエスニック＆スパイシースープ
●かぜを追い出すホットドリンク
●ほっとひと息のリラックス飲み物
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