医師にまず相談を
妊娠中のエクササイズを始める前に、主治医の了解を必ずとりましょう。貧血症の人、心疾患やぜんそく、慢性の肺疾患、高血圧、糖尿病などの持病がある人は特に、安全なエクササイズの仕方を専門家に教わりましょう。
自分にあわせたレベルで
普段運動していない人が妊娠したからといって、いきなりハードなエクササイズを始めるのは逆効果です。また、体力に自信がある人でも、自分の力を過信しないことです。あなたは小さな赤ちゃんと、エネルギーを分かち合っているのですから。エクササイズは気分がよくなるために行うもので、減量が目的ではないということを忘れてはいけません。
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服装に気をつける
運動しやすいように、ルーズなシルエットの運動着を選びましょう。靴は、体全体を支えてサポートしてくれ、ショックを吸収してくれるようなものを。
習慣づける
短く、頻繁にというのが、いちばんよい方法です。10〜15分くらいのエクササイズを一日2〜3回が理想です。
限界を知る
過度な運動は赤ちゃんにとってもストレスです。心拍が150を超えることのないようにしましょう。
赤ちゃんを振らないで
羊水で守られた赤ちゃんは衝撃に強いのですが、それでも、急にストップしたり、ジャンプしたりというエクササイズは赤ちゃんにとってもよくありません。
重心は変化しています
胸もおなかも大きくなり、あなたの重心は妊娠前と変化しています。そのことを自覚しましょう。リスクがあるプログラムは避けるべきです。
そのほかの注意としては、運動の前後で水分を十分摂る、オーバーヒートにならないように、熱がこもらない工夫をする、ウオームアップとクールダウンをしっかり行う、妊娠４カ月以降はあおむけで行うエクササイズは避ける、などです。
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すわりっぱなしはいけません
長時間すわっていることは、妊娠中の体には安全でも、快適なことでもありません。特に妊娠後期の3ヵ月は下半身の血液循環が悪くなると、足の静脈血管が拡張子、むくみをひどくさせてしまいます。下半身の血液循環が悪くなると血栓性静脈炎を引き起こすことがあります。
すわっているときに、姿勢を頻繁にかえる、体重を後ろや前、右や左に移動させるなど、ちょっとしたことで、これらのことは予防できます。お手本は、”落ち着きのない子どものすわり方”です。足を上げ下げしたり、伸ばしたり、回したり、つま先をピンと伸ばしたりするような、足の血行をよくする簡単なエクササイズをしましょう。最低2時間に一度は立ち上がり、軽く歩くようにしましょう。飛行機や電車などで長時間座っていなければならない場合には、1時間に1回は通路に出て、ぶらぶらと歩くとよいでしょう。車で移動する場合にもなるべく頻繁に車から出て歩いたり、体を伸ばすようにしましょう。 |
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