どうしたら、よりよく眠れるようになる?

妊娠中は睡眠の質や量が変わるとしても、できるだけ途中で目が覚めずにぐっすり寝て、スッキリ目覚められるようにしたい!

そこで、生活リズムを見直し、妊婦さん特有の悩みを解消して、眠りの波にうまく乗るコツをご紹介します。

90分サイクルの睡眠リズムを利用してぐっすり眠ってすっきり起きよう!

睡眠はいつも一定の深さではありません。眠りについてからしばらくするとぐっと深い眠りに入り(これをレム睡眠といいます)、次に深い眠りから浅い眠り(ノンレム睡眠)へと移っていきます。妊娠後期になって、頻尿になったり強い胎動があるときには、眠りの浅いノンレム睡眠のときに、ふと目が覚めることもあるようです。眠りの浅い・深いは90分サイクルで繰り返されます。最初のレム睡眠で深い眠りにつくことができると、睡眠時間が短めでも、たっぷり熟睡感を味わうことができます。

ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すのは、ほぼ90分サイクル。6時間、7時間半、9時間目の眠りの浅いときに起きるとスッと目が覚めます。また、睡眠時間が6時間と短くても、眠りの質がよければ熟睡感が得られます。

昼寝はタイミングが大事。夕方遅い時間に眠るのはタブーです

仕事中でも昼休みに10分や15分寝ると、頭がスッキリして仕事の効率が上がるといわれています。時間があれば1コマ分の90分間でもいいけれど、深い眠りに入る前の20分ぐらいまでがちょうどいいでしょう。また、人間には眠りを誘うサイクルが昼と夜に2回あり、昼は14時ごろといわれています。昼寝をするなら14時ごろ、眠けに逆らわずにスッと眠りに入ると、短時間でも熟睡できます。それ以降に眠ると今度は夜に目がさえてしまうので、夕方過ぎの睡眠は避けましょう。

眠ることに関するQ&A

Q.ママが寝不足だと、おなかの赤ちゃんも寝不足になっちゃう?

A.睡眠のサイクルが違うので心配ありません
ママとおなかの赤ちゃんの睡眠のサイクルは違い、おなかの赤ちゃんはだいたい40分サイクルで寝たり起きたりを繰り返していて、ママのサイクルの約半分です。ママが寝不足で睡眠サイクルが乱れていても、おなかの赤ちゃんは自分のリズムで眠っていますから心配しないで。

Q.寝入りばなに足がつります。対策はありますか?

A.ふくらはぎマッサージや冷湿布で事前対策を
足がつる原因はカルシウムやビタミン不足とか、リンパ液や血液の流れが悪いなど諸説ありますが、ほんとうのところはよくわかっていません。つりそうなら事前に対策を。足のツボを押す、ふくらはぎをマッサージしたり冷湿布をしても。適度な運動もたいせつですし、足を少し高くして寝るのも効果的。

Q.足を高くして寝るときに、注意することは?

A.高く上げすぎず、足先にも血流が届くように
足が疲れているときや、むくんでいるときは足を高くして寝るといいといわれています。このとき、足の高さは心臓と同じか、10~20㎝高い程度にしましょう。座布団を2つ折りにしたり、足枕を使ったりしてもいいかも。足を高く上げすぎると、足先に血流が届かなくなるので注意して。

Q.しちゃいけない寝姿勢ってある?

A.おなかが大きくなったらうつぶせ寝は避けて
どんな姿勢でも、苦しくなければかまいません。ただ、妊娠12週以降だと、うつぶせ寝になるとおなかを圧迫するので避けたほうがよいでしょう。12週以前なら、骨盤の中に子宮があるので、もし寝ているうちにうつぶせになっていたとしても、あまり神経質にならなくてもだいじょうぶです。

Q.逆子のときは、どう寝るといい?

A.赤ちゃんの背中を上にする横向き寝で
おなかの赤ちゃんは、自分の背中を下にしていると安定して寝心地がいいようです。それを利用して、逆子の場合はおなかの赤ちゃんの背中を上にして横になり、赤ちゃんがちょっと居心地のよくない状態にします。すると、重力によってクルリと回転することが多いようなのでお試しを。

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