マタニティダイエット1

「体重オーバーで先生にしかられちゃった」というママが増えてくるのがこの時期。このままだと「キレイ」なママになるどころか、安産への道も遠のく一方。まずはここでご紹介する10の鉄則を覚えて、日ごろの食生活を見直すことから再スタート。貧血や便秘なども防ぎつつ、しっかり体重をコントロールして。

●鉄則1 低カロリー食材で満腹に 109kcal

食事の量を減らすと、口さみしくてついおやつに手が伸びがち。食べすぎを防ぐには、低カロリーの食材でしっかり満腹にするのが得策です。たとえば高タンパクで低脂肪の白身魚に、繊維たっぷりのきのこを合わせたメニュー。
「ポイントは、ソースのほうにほんの少量バターを使うこと。魚自体をバターでソテーすると、風味がないわりに使う量がふえ、カロリーも増加してしまいます」(料理研究家・管理栄養士 清水紀子先生)。にんにくの香りを効かせれば、さらに満足感がアップ!

シーフードや鶏のささみは 低カロリー食材の代表選手

すべて100グラムにつき50~100kcalの食品。たとえばカレーは肉よりシーフードで。ささみはタンパク質を豊富にとりたい妊娠中のおすすめ食材。

蒸しダラのきのこソース

●材料(2人分)
生タラ 2切れ
塩・こしょう 各少々
しいたけ 4個
しめじ 1パック
えのき 1パック
にんにく 小1片
バター 大さじ!/2
しょうゆ 小さじ2
だし汁 大さじ3
片栗粉 小さじ1弱
水 大さじ1/2
あさつき 適宜

●作り方
1 タラは軽く塩、こしょうし、レンジに約4分かけて加熱する。
2 にんにく、しいたけをスライスし、しめじ、えのきは石づきを除いてほぐしておく。
3 フライパンにバターとにんにくを入れ、火にかける。
4 にんにくの香りが出てきたら、きのこ類を加えて中火でソテーする。
5 きのこ類がしんなりしてきたら、しょうゆとだし汁を加える。さらに水どき片栗粉をまわしいれてまぜ合わせる。
6 とろみがついたら火からおろし、器に盛っておいたタラにかける。最後に刻んだあさつきを散らす。

POINT
タラはレンジで加熱すると、さらに脂肪分が抜けてカロリーダウン。便秘が気になる人は、きのこを多めに使うとGOOD。

●鉄則2 繊維をたっぷりとって便秘を解消 107kcal

妊娠中はホルモンと大きくなる子宮の影響で、どうしても便秘になりがち。ひどい便秘は、体重に影響してくるのはもちろん、肌のトラブルにもつながります。これを解消するには、適度に運動し、繊維質をたっぷりとるのがいちばん。繊維と言えば野菜ですが、「ブロッコリーは野菜の中でも繊維が豊富。ただのドレッシングなどで食べるより、ネギを加えたソースでさらに繊維をプラスするといいですね」と清水先生。歯ごたえがあるので、しっかりかめば、少量でもおなかがいっぱいに。

シーフードや鶏のささみは 低カロリー食材の代表選手

すべて100グラムにつき50~100kcalの食品。たとえばカレーは肉よりシーフードで。ささみはタンパク質を豊富にとりたい妊娠中のおすすめ食材。

ブロッコリーとたこの香味ソース

●材料(2人分)
ブロッコリー 小1株
ゆでだこの足 1本
ねぎ 10・
にんにく 小1片
しょうが 小1片
A しょうゆ 大さじ1
  みりん 大さじ1
  酢 小さじ1
  水 大さじ1
  塩 少々

●作り方
1 水に塩を少々加えてお湯にかける。オリーブオイルなどを少々たらすと風味アップ。たこは適当な大きさに切っておく。
2 沸騰したらブロッコリーを加え、ややかためにゆでる。
3 ソースを作る。ねぎはみじん切りにし、にんにくとしょうがはすりおろす。これをAとほかの材料とまぜ合わせ、小さめのなべでひと煮立ちさせる。
4 器にブロッコリーとたこを盛り、3のソースを好みの量かける。

POINT
ブロッコリー、たこだけでなく、わかめも加えるとさらに繊維たっぷり。パスタとからめても美味。ブロッコリーのゆで汁でパスタをゆでると、パスタがビタミンを吸収。繊維質4.7グラム。

●鉄則3 カロリーを抑えても、カルシウムはしっかりと 86kcal

カルシウムは、妊娠中から授乳期にかけて積極的にとりたい栄養素の一つ。妊娠中に必要なカルシウムは、1日に1000mgです。カルシウムが豊富な食品は、魚や牛乳、小松菜などさまざまですが、なかでも豆腐は良質なタンパク質も多く、低カロリー。妊娠中の体重管理にはもってこいの食材です。「木綿豆腐のほうが絹ごしよりも栄養価が高いんですね。それに小魚をトッピングすれば、カルシウムが約150mgとれます」(清水先生)。淡白な豆腐も、トッピング次第で味のバリエーションが広がります。このメニューは、干しえびのほのかな甘味がプラスされて、とっても美味。

豆腐のじゃこ、えびトッピング

●材料(2人分)
木綿豆腐 2/3丁
干しえび 大さじ1
じゃこ 大さじ1
しょうゆ 少々
だし汁 大さじ!/2
あさつき 適宜

●作り方
1 豆腐はしっかり水切りする。
2 1に干しえび、じゃこをのせ、あさつきを散らす。
3 しょうゆを数滴たらした、だし割りじょうゆをかける。

POINT
だしをしっかりとり、しょうゆはほんの香りつけ程度に。塩分は控えめでも、おいしくいただけます。

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