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■効果絶大、マタニティダイエット
「体重オーバーで先生にしかられちゃった」というママが増えてくるのがこの時期。このままだと「キレイ」なママになるどころか、安産への道も遠のく一方。まずはここでご紹介する10の鉄則を覚えて、日ごろの食生活を見直すことから再スタート。貧血や便秘なども防ぎつつ、しっかり体重をコントロールして。
●鉄則１ 低カロリー食材で満腹に
109kcal |
食事の量を減らすと、口さみしくてついおやつに手が伸びがち。食べすぎを防ぐには、低カロリーの食材でしっかり満腹にするのが得策です。たとえば高タンパクで低脂肪の白身魚に、繊維たっぷりのきのこを合わせたメニュー。
「ポイントは、ソースのほうにほんの少量バターを使うこと。魚自体をバターでソテーすると、風味がないわりに使う量がふえ、カロリーも増加してしまいます」（料理研究家・管理栄養士 清水紀子先生）。にんにくの香りを効かせれば、さらに満足感がアップ！
シーフードや鶏のささみは 低カロリー食材の代表選手
すべて100グラムにつき50〜100kcalの食品。たとえばカレーは肉よりシーフードで。ささみはタンパク質を豊富にとりたい妊娠中のおすすめ食材。 |
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蒸しダラのきのこソース
●材料（２人分）
生タラ ２切れ
塩・こしょう 各少々
しいたけ ４個
しめじ １パック
えのき １パック
にんにく 小１片
バター 大さじ!/2
しょうゆ 小さじ２
だし汁 大さじ３
片栗粉 小さじ１弱
水 大さじ1/2
あさつき 適宜
●作り方
1 タラは軽く塩、こしょうし、レンジに約４分かけて加熱する。
2 にんにく、しいたけをスライスし、しめじ、えのきは石づきを除いてほぐしておく。
3 フライパンにバターとにんにくを入れ、火にかける。
4 にんにくの香りが出てきたら、きのこ類を加えて中火でソテーする。
5 きのこ類がしんなりしてきたら、しょうゆとだし汁を加える。さらに水どき片栗粉をまわしいれてまぜ合わせる。
6 とろみがついたら火からおろし、器に盛っておいたタラにかける。最後に刻んだあさつきを散らす。
POINT
タラはレンジで加熱すると、さらに脂肪分が抜けてカロリーダウン。便秘が気になる人は、きのこを多めに使うとGOOD。 |
●鉄則２ 繊維をたっぷりとって便秘を解消
107kcal |
妊娠中はホルモンと大きくなる子宮の影響で、どうしても便秘になりがち。ひどい便秘は、体重に影響してくるのはもちろん、肌のトラブルにもつながります。これを解消するには、適度に運動し、繊維質をたっぷりとるのがいちばん。繊維と言えば野菜ですが、「ブロッコリーは野菜の中でも繊維が豊富。ただのドレッシングなどで食べるより、ネギを加えたソースでさらに繊維をプラスするといいですね」と清水先生。歯ごたえがあるので、しっかりかめば、少量でもおなかがいっぱいに。
ノンオイルドレッシングでも この下ごしらえで風味満点
オリーブオイルなどをたらした湯で野菜をボイル。オイルの風味が野菜自体につくため、ドレッシングはノンオイルでも十分おいしい。
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ブロッコリーとたこの香味ソース
●材料（２人分）
ブロッコリー 小１株
ゆでだこの足 １本
ねぎ 10・
にんにく 小１片
しょうが 小１片
A しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１
酢 小さじ１
水 大さじ１
塩 少々
●作り方
1 水に塩を少々加えてお湯にかける。オリーブオイルなどを少々たらすと風味アップ。たこは適当な大きさに切っておく。
2 沸騰したらブロッコリーを加え、ややかためにゆでる。
3 ソースを作る。ねぎはみじん切りにし、にんにくとしょうがはすりおろす。これをＡとほかの材料とまぜ合わせ、小さめのなべでひと煮立ちさせる。
4 器にブロッコリーとたこを盛り、3のソースを好みの量かける。
POINT
ブロッコリー、たこだけでなく、わかめも加えるとさらに繊維たっぷり。パスタとからめても美味。ブロッコリーのゆで汁でパスタをゆでると、パスタがビタミンを吸収。繊維質4.7グラム。 |
●鉄則３ カロリーを抑えても、カルシウムはしっかりと
86kcal |
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カルシウムは、妊娠中から授乳期にかけて積極的にとりたい栄養素の一つ。妊娠中に必要なカルシウムは、１日に１０００mgです。カルシウムが豊富な食品は、魚や牛乳、小松菜などさまざまですが、なかでも豆腐は良質なタンパク質も多く、低カロリー。妊娠中の体重管理にはもってこいの食材です。「木綿豆腐のほうが絹ごしよりも栄養価が高いんですね。それに小魚をトッピングすれば、カルシウムが約１５０mgとれます」（清水先生）。淡白な豆腐も、トッピング次第で味のバリエーションが広がります。このメニューは、干しえびのほのかな甘味がプラスされて、とっても美味。
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豆腐のじゃこ、えびトッピング
●材料（２人分）
木綿豆腐 2/3丁
干しえび 大さじ１
じゃこ 大さじ１
しょうゆ 少々
だし汁 大さじ!/2
あさつき 適宜
●作り方
1 豆腐はしっかり水切りする。
2 1に干しえび、じゃこをのせ、あさつきを散らす。
3 しょうゆを数滴たらした、だし割りじょうゆをかける。
POINT
だしをしっかりとり、しょうゆはほんの香りつけ程度に。塩分は控えめでも、おいしくいただけます。 |
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