マドレボニータの産前ボディケア
「出産に備えて体力づくりが必要」とはよく聞きますが、漠然とそういわれてもなかなかわからないもの。「母になる女性のための 産前のボディケア＆エクササイズ」より、基本のボディケアを教えていただきました。
まずは骨と筋肉の正しい位置を確認しましょう
▲妊婦さんの骨盤は前傾または後傾しがち。正しい位置を日ごろから心がけましょう。
1）妊婦さんの正しい骨盤の角度
かかとにお尻をのせて鏡に横向きに座り、手のひらを仙骨（骨盤の中央にある骨で背骨のつけ根）とお腹にあて、骨盤の傾きを感じましょう。
仙骨がフロアに対して90度になったときが適切な骨盤の位置です。
2）恥骨からみぞおちまでの距離を長く保ちます
腹筋を使っておへそを上に引き上げると、恥骨からみぞおちまでの距離が長くなります。腰の反りも軽減され腰痛の予防にもなります。
骨盤呼吸法をマスターしましょう
運動をする時間がない時も、深い呼吸はなるべく毎晩寝る前に行いましょう。深く呼吸することで全身がリラックスし、質の良い眠りを得られます。ここでは、深呼吸に骨盤の前後の動きを加えた「骨盤呼吸法」を紹介します。関節を動かす習慣をつけ、骨盤や腰椎を柔らかくしておくと、お産がスムーズに進むほか、産後の腰痛などのトラブル予防にもなります。
▲息を吸った時（写真上）と吐いたとき（写真下）の横から見た姿勢。腰とあごがポイントです。
1）仰向け寝て、両膝を立て、目を閉じて、自分の体を感じます。肩はリラックス。息を吸うときはお腹を膨らませ、骨盤を恥骨方向に傾けます。腰は床から浮くまで反って。
2）息を吐くときは腹筋を使ってお腹をへこませ、骨盤をみぞおちのほうに傾けます。その勢いで上半身は首の後ろが長く伸ばされ、あごを引いたような姿勢になります。
1→２を繰り返し数回行いましょう。
なお、この呼吸法はYouTubeでも公開中です。
脚力を鍛えながら、股関節を調整
▲背骨と骨盤が床についている状態で。お尻が浮いてこないように気を付けましょう。
股関節を調整して骨盤の歪みをとりつつ、足の筋肉も鍛えられるエクササイズです。背中が反ったままだと腰を痛めてしまうので、まずは上記の骨盤呼吸法を2〜3回やって、息を吐ききった体勢、つまり背中がぴったりお布団についた状態をキープし、呼吸は自然呼吸に戻してから始めましょう。
1）仰向けになり両膝を立てて、両足、両膝の幅は肩幅ぐらいに開きます。片脚を床に対して90度に上げ、膝をまっすぐに伸ばし、かかとを突き出し、この状態を5秒キープ。
太ももの前側が鍛えられ、膝の裏側のストレッチにもなります。また、膝の裏にはリンパ節があるので、ここをストレッチしておくと脚のむくみの予防にもなります。
▲足首の角度を保ったまま、外側へ。
2）挙げた脚のかかとを突き出し、膝と爪先は外側に。この状態も5秒キープします。これだけでもお腹と太ももの筋トレになります。
反対の脚も同様に行います。
